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Programme Préparation Pré-Saison 2018/2019

Programme de Préparation Physique Générale Individuelle

 

La saison recommençant début Août, je vous conseille de travailler votre physique dès DEBUT juillet

afin d’être en pleine forme à la reprise du championnat.

Votre préparation physique individuelle se décompose sur 4 semaines. Elle peut être associée avec

une reprise de contact avec le ballon sous forme de jonglerie. Le footing se fait au rythme que vous voulez (garder comme indicateur que vous devez pouvoir parler tout en courant les deux premières semaines).

Le « FARTLEK » est un mot barbare qui consiste à faire 30 min de footing en échauffement puis 10, 15, 20 min de travail aléatoire avec accélérations (ce ne sont pas des sprints) :

 

- Une augmentation d’allure franche de 2 à 30 secs (à votre convenance).

 

- Suivie d’une récupération qui doit être au minimum égale au temps de travail et ne doit pas excéder 3 min.

Les abdos doivent être une alternance d'exercice spécifique aux footballeurs : grands droits,

Obliques, gainage. Je vous rappelle qu'il est primordial que vous vous hydratiez (de l'eau) au maximum et respectiez au mieux les intervalles de récupération. Ce programme est un conseil qui peut être utilisé partout (même en vacances). Il est individuel. Faite-le le plus sérieusement possible.

 

-Les étirements sont d’une grande importance afin d’éviter des problèmes musculaires, faites-les sérieusement.

 

Préparation

 

Préparation sur 4 semaines avant la reprise des entrainements collectifs.

Pendant l'été :

Éviter une sédentarité trop importante,

Conserver une activité physique régulière et variée (tennis, surf, natation, vélo...),

Faire attention aux excès de nourriture et à la prise de poids.

Semaine 1

le Lundi 2 Juillet :

- Footing de 2 x 15 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20 pompes

- Étirements passifs (12 à 15 secondes)

Le Mercredi 4 Juillet :

- Footing de 2 x 20 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

 Le Vendredi 6 Juillet :

- Footing de 40 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- Renforcement Musculaire + Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Semaine 2

Le Lundi 9 Juillet :

- Footing de 45 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- Renforcement Musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes

- Étirements passifs (12 à 15 secondes)

- Jonglages, Pied droit / Pied Gauche

Le mercredi 11 Juillet :

- Footing de 45 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)

- Renforcement Musculaire + Étirements passifs (12 à 15 secondes)

- Jonglages, Pied droit / Pied Gauche

Le Vendredi 13 Juillet

- Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- Renforcement Musculaire + Étirements passifs (12 à 15 secondes)

- Jonglages, Pied droit / Pied Gauche

 

Semaine 3

Le Lundi 16 Juillet :

- Footing de 30 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)

- Récupération 4 minutes

-Footing accéléré : pendant 20 minutes ; 20 seconde d’accélération à 60% suivi de 2m30 de footing

Régulier.

- Renforcement Musculaire : 2 x 30 abdos + 2 x 30 pompes

- Étirements passifs (12 à 15 secondes)

Le mercredi 18 Juillet :

- Fartlek de 45 minutes (course continue durant 30 minutes et changements de rythme durant les 15 dernières minutes), avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 180 / minute

- Étirements passifs (12 à 15 secondes)

- Jonglages Pied droit / Pied Gauche / Tête

 Le vendredi 20 juillet :

 - Footing de 30 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)

- Récupération 4 minutes

-Footing accéléré : pendant 20 minutes ; 20 seconde d’accélération à 80% suivi de 3 minutes de footing Régulier

- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes

- Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Semaine 4

Le Lundi 23 Juillet :

- Footing de 50 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180 / minute)

- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes

- Jonglages Idem

- Étirements passifs (12 à 15 secondes)

Le Mercredi 25 Juillet :

- Footing de 2x30 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)

- 4 minutes de récupérations entre chaque footing avec :

- Étirements passifs (12 à 15 secondes)

- Jonglages Idem

Le Vendredi 27 Juillet :

- Fartlek de 45 minutes, (course continue durant 30 minutes et changements de rythme durant les 15 dernières minutes) (avec pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180 / minute)

- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes

- Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Lundi 30 Juillet

REPRISE DE L’ENTRAINEMENT COLLECTIF

La période de préparation physique d’avant saison est très importante, elle conditionne votre année de compétition. Plus un joueur est prêt physiquement, meilleur il sera.

N'OUBLIEZ PAS QUE :

 L'on perd l'intégralité du bénéfice des efforts antérieurement fournis après 15 jours d'arrêt

 Il faut 6 à 8 semaines pour remettre un joueur en condition

 Il faut 3 mois pour trouver le rythme de la compétition

 Je compte sur votre sérieux pour respecter au mieux ce planning

 

Nous attirons votre attention sur la rigueur, le sérieux et bien sûr le plaisir et la convivialité qui seront nécessaires pour créer et conserver un bon état d'esprit de groupe et de club, et cela afin de remplir nos objectifs pour la saison à venir !

MERCI DE M’INDIQUER RAPIDEMENT VOS DATE DE VACANCES à l’adresse mail suivante : coachpleslintrigavou@gmail.com

 

Vous pouvez aussi vous organisez pour le faire ensemble si vous le souhaitez. Les vestiaires de TRIGAVOU peuvent vous être mis à disposition. Il suffit que l’on vous donne une clef !!

TRELAT TADEN ALSS 1 / U11 C et 6 environ 11 heures
F
GJ BROONS LANRELAS 1 / U11 B environ 12 heures
GJ BROONS LANRELAS 1 / U11 B et 3 autres : résumés des matchs environ 12 heures
0-0
GJ PYC CAULNES 1 / U11 B environ 12 heures
3-1
DINAN-LEHON FC 1 / U11 A environ 13 heures
0-6
PLANCOET ARGUENON FC 1 / U11 A environ 14 heures
Laëtitia Année est devenu membre environ 22 heures
US HUNAUDAY 1 / U11 A et 5 4 jours
U11 D et 11 autres : nouveaux joueurs 4 jours
Programme entrainements 19 et 21 Septembre 5 jours
Tiphaine Gesseaume est devenu membre 7 jours
Seniors 8 jours
David Gesto 9 jours
Plelan vilde / U11 A 10 jours
Plateau Lanvallay avril 2018 U8/U9 12 jours